Balansli ovqatlanish bu organizm uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni menyusiga kiritishga asoslangan ovqatlanish tizimidir. Ratsionning kaloriya miqdorini kamaytirish zararli ovqatni chiqarib tashlash bilan bog'liq. Ushbu yondashuv natijasida tana og'irligi stress va ochliksiz kamayadi.
Balansli ovqatlanishning asosiy afzalliklari
Kilo yo'qotish uchun ushbu yondashuv quyidagi afzalliklarga ega:
- Balansli ovqatlanish tufayli tanaga barcha kerakli vitaminlar, foydali mikroelementlar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar kiradi. Ratsion paytida odam ochlikni sezmaydi.
- Menyuga kiritilgan mahsulotlar yurak, jigar, o'pka, oshqozon-ichak trakti va butun organizm faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, u chiqindilarni, ortiqcha suv va toksinlarni yo'q qilish natijasida o'zini tozalay boshlaydi.
- To'g'ri ovqatlanish nafaqat ortiqcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi, balki tirnoq, soch, terining holatini yaxshilaydi.
- Balansli ovqatlanish saraton o'smalarini rivojlanish ehtimolini pasaytiradi.
- Yo'qotilgan vazn qaytarilmaydi.
Balansli ovqatlanishning tamoyillari
Natijaga erishish uchun siz asosiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
- Menyuda BJU nisbati: oqsillar va yog'lar - 30%, uglevodlar - 40%. Ushbu taqsimot tufayli tanani energiya va to'liq qurilish materiallari bilan ta'minlaydi.
- Siz kuniga 3 marta + 2 ta aperatif yeyishingiz kerak, dietadagi ozuqaviy moddalarning yarmi nonushta va tushlikdan, qolganlari esa kechki ovqat va aperatiflarga to'g'ri keladi.
- Kaloriyalarni hisoblash tavsiya etiladi. Og'irlikni yo'qotish uchun menyuning energiya qiymati 1500 kkal dan oshmasligi kerak.
- Siz har birida 200-300 g bo'lgan kichik bo'laklarda ovqatlanishingiz kerak.
- Ratsionga faqat ruxsat berilgan ovqatlar kiritilishi kerak.
- Taxminan bir vaqtning o'zida ovqatni qabul qilish tavsiya etiladi. Rejim tufayli ozuqa moddalari yaxshiroq so'riladi va hazm qilinadi.
- Kundalik ravishda kamida 2 litr suv iching. Har kuni ertalab och qoringa bir stakan suyuqlik tavsiya etiladi. Ovqatlanishdan qochish uchun ovqatdan 1 soat oldin suv ichish kerak.
- Uyqudan 2 soat oldin bir stakan kefir ichishga ruxsat beriladi, shundan keyin ertalabgacha hech narsa eyish mumkin emas.
- Iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytirish kerak.
Ovqatlanish oralig'ida shakarsiz kofe yoki choy ichishingiz mumkin. Mahsulotlarni qaynatish, pishirish, dimlash tavsiya etiladi. Ovqat tayyorlayotganda, qo'shimcha yog'lar va yog'larni ishlatmang.
Ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlar
Balansli ovqatlanish quyidagi ovqatlarni o'z ichiga oladi:
- tsitrus mevalar, ananas, avakado, olxo'ri, olma, kivi;
- tabiiy ziravorlar;
- yormalar: inju arpa, tariq, grechka;
- yog'siz baliq va go'sht;
- tovuq va bedana tuxumlari;
- bug'doy noni;
- baklagiller, pomidor, qalampir, qovoq, karam;
- ko'katlar;
- achchiq shokolad;
- yog'siz sut, tvorog, pishloq, kefir, yogurt;
- Jigarrang guruch;
- zaytun va zig'ir moyi, yong'oqlar;
- dengiz mahsulotlari;
- qo'ziqorinlar;
- sarimsoq, piyoz;
- gilos, kızılcık;
- yangi sharbatlar, shakarsiz kompot, shakarsiz yashil choy, gazsiz suv.
Taqiqlangan mahsulotlar:
- dumaloq guruch;
- yog'li baliq va go'sht;
- qandolat mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar;
- go'sht va baliq konservalari;
- füme, qovurilgan va yog'li ovqatlar;
- tez tayyorlanadigan ovqat;
- yog'li bulyonlar;
- shirin choy, paketlardan sharbat, shirin soda.
Ratsionni tuzishda muhim fikrlar
Ovqatlanish uchun parhez kun davomida 1500 kkal dan ko'p bo'lmagan oziq-ovqat bilan ta'minlanadigan tarzda qurilgan. Boshqa ko'plab dietalardan farqli o'laroq, bu vazn yo'qotish tizimi yaxshi muhosaba qilinadi, ammo quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak:
- Siz nonushta qilolmaysiz, aks holda tanadagi metabolik jarayonlar sekinlasha boshlaydi.
- Atıştırmalık ichishga ruxsat beriladi, lekin faqat oshqozonni ortiqcha yuklamaydigan yangi sabzavot va mevalar.
- Har ovqatdan oldin suv iching. Uning yordami bilan oshqozon ishi boshlanadi. Bundan tashqari, suyuqlik ushbu organni to'ldiradi, bu sizga ortiqcha ovqatlardan qochishga imkon beradi.
- Ovqatlanish oralig'ida 4-5 soat o'tishi kerak. Shu vaqt ichida ovqat hazm qilish tizimida ovqatni qayta ishlashga vaqt bor.
- Ovqatlangach, 30 daqiqa davomida suv va choy ichmang.
- Bunday ovqatlanish past kaloriya deb hisoblanadi, shuning uchun zaiflik mumkin. Buning oldini olish uchun vitamin komplekslarini ichishingiz kerak. Ular ovqatlanishdagi nuqsonlarni to'ldiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
- Og'irlikni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun siz mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar ertalab amalga oshirilishi kerak, va yugurish yotishdan oldin foydali bo'ladi.
Oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Shu vaqt ichida ovqat hazm qilish tizimida ovqatni qayta ishlashga vaqt bor. Bir hafta ichida siz 3-5 kg dan xalos bo'lishingiz yoki oyiga 15-20 kg yo'qotishingiz mumkin.
Bir hafta davomida muvozanatli dietaning namunaviy menyusi
Balansli ovqatlanish haftasi uchun ko'plab menyu variantlari mavjud. Ratsionni tuzishda, ruxsat etilganlar ro'yxatidagi mahsulotlardan foydalanish kerak.
Har kun uchun namuna menyusi:
Dushanba
- Nonushta: olma bo'laklari va 1 choy qoshiq bilan jo'xori uni. asal
- Atıştırmalık: 2 tuxumli omlet bug'da pishiriladi.
- Tushlik: karam va ko'katlarning salatasi, qaymoq bilan ishlangan, yashil no'xat bilan mol go'shti.
- Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog, olma.
- Kechki ovqat: kichik bir qism tovuq filesi, 300 ml kefir yoki yogurt.
Seshanba
- Nonushta: pishloq va pomidor bilan bir bo'lak non.
- Atıştırmalık: smetana bilan 2 ta cheesecake.
- Tushlik: tovuq pirzola, no'xat sho'rva, kesilgan sabzavotlar.
- Peshindan keyin snack: yogurt bilan kiyingan mevali salat.
- Kechki ovqat: bodring, 2 tuxumdan maydalangan tuxum.
Chorshanba
- Nonushta: tvorog va qaymoq bilan olma kastryulkasi.
- Snack: rezavorlar bilan oddiy yogurt.
- Tushlik: qo'zichoq, lavlagi bilan karam güveç.
- Peshindan keyin snack: 30 g qora shokolad.
- Kechki ovqat: o'tlar bilan sabzavotli salat.
Payshanba
- Nonushta: dilimlenmiş mevalar, yogurt bilan ishlangan.
- Aperatif: 2 ta pomidor, 2 ta qaynatilgan tuxum.
- Tushlik: baliq sho'rva, bug'langan baliq filesi, sabzavotlar.
- Peshindan keyin snack: 200 ml kefir yoki yogurt.
- Kechki ovqat: sutda pishirilgan tariq yormasi.
Juma
- Nonushta: meva bo'laklari bo'lgan tvorog, maydalangan tuxum.
- Atıştırmalık: 2 dona kam yog'li pishloq, bir stakan pomidor sharbati.
- Tushlik: karam sho'rva, qaynatilgan mol go'shti, o'tlar.
- Peshindan keyin snack: mevalar.
- Kechki ovqat: grechka, baliq filesi.
Shanba
- Nonushta: qaymoq bilan ishlangan sabzi va olma salatasi.
- Snack: uzum bilan tvorog.
- Tushlik: qaynatilgan tovuq, makkajo'xori bo'tqasi, pomidor.
- Peshindan keyin snack: tsitrus mevalar.
- Kechki ovqat: sabzavotli stew.
yakshanba
- Nonushta: bir hovuch yong'oq va quritilgan mevalar.
- Aperatif: rezavorlar bilan yarim stakan yogurt.
- Tushlik: go'shtsiz sabzavotli sho'rva, qaymoq sousida dimlangan jigar.
- Peshindan keyin snack: meva bo'laklari bilan tvorog.
- Kechki ovqat: sabzavotli salat, bug'li omlet.
Ushbu menyu asos sifatida ishlatilishi mumkin. Bir oy davomida ovqatlanish natijalarni olish uchun eng maqbul hisoblanadi.
Bir oy davomida muvozanatli ovqatlanish
Sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun siz uzoq vaqt davomida muvozanatli dietaga rioya qilishingiz kerak. Ushbu parhez tufayli toksinlar va toksinlar olib tashlanadi, ortiqcha yog 'to'qimalari parchalanadi. Natijada, odam nafaqat vaznni samarali ravishda yo'qotadi, balki ancha yoshroq ko'rinadi.
Oylik menyu
Kilo yo'qotish uchun muvozanatli dieta - bir oydan kunga mo'ljallangan menyu:
1 kun
- Nonushta: banan va tvorogli kastryul, choy.
- Aperatif: olma.
- Tushlik: grechka bo'tqa, qo'ziqorin sho'rva, tovuq go'shtli köfte.
- Peshindan keyin snack: mevalar.
- Kechki ovqat: salat, pishirilgan baliq.
2 kun
- Nonushta: suvda pishirilgan bo'tqa, rezavorlar, choy.
- Snack: banan va tvorog.
- Tushlik: salat, pomidor sho'rva, tovuq filesi.
- Peshindan keyin snack: sabzavotli salat.
- Kechki ovqat: pishirilgan baliq, qaynatilgan kartoshka.
3 kun
- Nonushta: olma, suv ustida bo'tqa, choy.
- Aperatif: qaynatilgan tuxum.
- Tushlik: tovuqli kotletlar, guruchli sho'rva.
- Peshindan keyin snack: mevali salat.
- Kechki ovqat: qaynatilgan guruch, pishirilgan kurka filesi.
4 kun
- Nonushta: shakarsiz musli, olma, 250 ml kam yog'li sut.
- Aperatif: yong'oq.
- Tushlik: pishirilgan baliq, baliq sho'rvasi.
- Peshindan keyin snack: tvorog, choy.
- Kechki ovqat: tvorog, qaynatilgan tuxum, karam salatasi.
5-kun
- Nonushta: jo'xori keki, shakarsiz choy.
- Aperatif: mandarin.
- Tushlik: tovuq ko'kragi, qaynatilgan guruch, bodring.
- Peshindan keyin snack: sabzavotli salat, choy.
- Kechki ovqat: suvda pishirilgan grechka bo'tqasi, mol go'shti, bodring.
6-kun
- Nonushta: non va sariyog 'bilan krujkalar, tabiiy sharbat.
- Aperatif: olma.
- Tushlik: sabzavotli losos filesi, kepakli non, kivi.
- Peshindan keyin snack: pishirilgan tuxum, tvorog.
- Kechki ovqat: sabzavotli güveç, pishirilgan baliq.
7-kun
- Nonushta: suvda pishirilgan guruch bo'tqasi, pishirilgan hake, choy.
- Atıştırmalık: nok.
- Tushlik: sabzavotli salat, pishloqli sho'rva.
- Peshindan keyin snack: sabzavotli stew, kefir.
- Kechki ovqat: dengiz o'tlari, dimlangan baliq, bir parcha non.
Keyingi 3 hafta davomida menyu taxminan bir xil.
Retseptlar
Balansli ovqatlanish turli xil parhez ovqatlarni tayyorlashni o'z ichiga oladi.
Nonushta
Pishgan pishloqli pishiriqlar. Tarkibi:
- 3% tvorog - 200 g;
- irmik - 100 g;
- xurmo - 4 dona;
- asal - 20 g;
- tuxum - 1 dona;
- un - 70 g.
Tvorog vilka bilan ezilib, manna yormasi bilan aralashtiriladi. Tuxumni haydab, xamirni yoğurun. Xurmo yuviladi, chuqurga solinadi va mayda to'g'raladi. Xamirga asal bilan birga qo'shing. Aralashtiring, mayda pirojniy hosil qiling va unga soling. Pishiriq varag'i pergament bilan yopiladi, ustiga pishloq kekslari yoyilib, qizdirilgan pechda 30 daqiqa davomida pishiriladi.
Tvorogli kastryul. Tarkibi:
- kam yog'li tvorog - 200 g;
- banan - 1 dona;
- tovuq tuxumi - 1 dona;
- javdar uni - 2 osh qoshiq. l.
Tvorogga un, tuxum qo'shiladi va yaxshilab aralashtiriladi. Banan vilkalar bilan yoğurulur va xamirga qo'shiladi. Olingan massa kichik shaklda tarqaladi va pechda 40 daqiqa davomida pishiriladi.
Kechki ovqat
Yashil qaymoqli sho'rva. Tarkibi:
- brokkoli - 250 g;
- sabzi - 1 dona;
- ismaloq - 150 g;
- selderey sopi - 100 g;
- qayta ishlangan pishloqli tvorog - 2 dona;
- ko'katlar;
- suv - 1 l.
Sabzavotlar tozalanadi va kichkina kubiklarga bo'linadi. Qaynatib oling, suvni to'kib tashlang va yangisini yig'ing. Qaynatib oling, pishloqli tvorog qo'shing va kichik olovda 5 daqiqa davomida pishiring. Sovutib oling va aralashtirgichni urib oling. O'simliklar bilan seping.
Baliq bilan sabzavotli güveç. Tarkibi:
- cod - 150 g;
- sabzi - 1 dona;
- Bolgar qalampiri - 150 g;
- qovoq - 100 g;
- gulkaram - 200 g;
- tomat pastasi - 70 ml.
Sabzi qo'pol qirg'ichdan o'tkaziladi, qalampir va qovoq kubiklarga bo'linadi, karam tug'raladi. Barcha sabzavotlar qalin devorlari bo'lgan yirtqichlardan joylashtiriladi, suv bilan yopiladi va 15 daqiqa davomida pishiriladi. Cod filetosini kichkina kubiklar bilan kesib oling va sabzavotlarga qo'shing. 40 daqiqa yopiq holda saqlang. Tugatishdan bir oz oldin xamirni qo'shing.
Kechki ovqat
Pishgan kurka. Tarkibi:
- kurka filesi - 200 g;
- pishloq - 50 g;
- pomidor - 3 dona.
Hind filesi yuviladi, kaltaklanadi va kichkina pishiriladigan idishga solinadi. Pomidorlar yuviladi, bo'laklarga bo'linib, go'sht ustiga qo'yiladi. 20 daqiqa davomida pechga qo'ying. Pishloqni silang, filetkalarni seping va ularni yana 10 daqiqa davomida pechga yuboring.
Sabzavotlar bilan omlet. Tarkibi:
- tuxum - 3 dona;
- piyoz - 1 dona;
- bolgar qalampiri - 1 dona;
- pomidor - 2 dona;
- sut - 70 ml.
Pomidorlar bo'laklarga bo'linadi, piyoz - yarim halqalarda, qalampir - chiziqlar shaklida. Yog 'bilan yog'langan pishirish varag'iga joylashtiring. Tuxumni sut bilan urting, sabzavotni quying va pechda 6-8 daqiqa davomida dimlang.