Ketogenik parhez variantlari, menyular va sog'lom retseptlar

Keto diet-bu kam uglevodli diet, bunda organizm ketonlarni energiya manbai sifatida ishlatadi. Bu moddalar yog 'to'qimalarining parchalanishi paytida hosil bo'ladi. Bu parhez bir oyda bir necha kilogramm yo'qotishga imkon beradi.

Ketoz haqida

Tana glyukoza etishmasligi bilan ketozga kirishi mumkin. Ba'zi hududlarda uglevodli ovqatlar mavsumiy bo'ladi, shuning uchun energiya faqat yog'li ovqatlardan keladi. Ketojenik parhez vazn yo'qotish nuqtai nazaridan samarali, lekin tanaga zarar bermaslik uchun uning harakat tamoyillarini bilishingiz kerak.

Ratsionning mohiyati

Usulning asosiy maqsadi metabolizmni o'zgartirishdir. Tana glikolizdan lipolizga o'zgaradi. Buning uchun kamida 2-3 hafta kerak bo'ladi. Dastlabki 7 kun ichida yog 'yo'qolmaydi, chunki qolgan glyukoza tugaydi. Tanani qayta qurish 4 bosqichda amalga oshiriladi:

1. Oxirgi karbongidrat qabul qilinganidan keyin 12 soat davom etadi. Bu vaqt ichida barcha glyukoza iste'mol qilinadi.
2. 12-48 soat davom etadi. Mushaklar va jigarda joylashgan glikogen iste'mol qilinadi.
3. Metabolik o'zgarishlar boshlanadi. Tana oqsil va yog'li kislotalardan energiya oladi.
4. Yakuniy bosqich 7 -kundan boshlanadi. Tana ketogenik rejimda tiklanadi, oqsil energiyasidan voz kechadi.

Siz menyudan uglevodlarni butunlay chiqarib tashlay olmaysiz, chunki bunday rejim hayot uchun xavflidir.

Afzalliklari va kamchiliklari

Dastlab, ovqatlanishning bu shakli bolalarni epilepsiya kasalligini davolash uchun ishlatilgan. Ma'lum bo'lishicha, bunday ovqatlanish bilan tashqi o'zgarishlar ham sodir bo'ladi. Menyu mahsulotlarni almashtirish printsipidan foydalanmaydi. Moddalar tanaga quyidagi nisbatda kirishi kerak:

• yog'lar - 75%;
• oqsillar - 20%;
• uglevodlar - 5%.

Ratsiondan foydalanishning ijobiy natijalari:

1. Tana yog'ini iste'mol qilish natijasida vazn yo'qotish, mushaklarning massasi kamaymaydi.
2. Balanslangan menyu ochlikka olib kelmaydi, shuning uchun siz bezovtalanmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.
3. Keton dietasi saraton, epilepsiya, depressiya va Altsgeymer kasalligi uchun foydalidir.
4. Qon shakar darajasini pasaytirish.
5. Qon bosimi va xolesterin darajasini normallashtirish.
6. Akne qutulish orqali terining holatini yaxshilash.

Aniq afzalliklarga qaramay, ushbu tizimni ishlatishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish kerak. Kamchiliklarga quyidagilar kiradi:

1. Elyaf etishmasligi tufayli mumkin bo'lgan hazmsizlik.
2. Uglevodlarni cheklash tufayli organizmda vitaminlar va muhim moddalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik. Qo'shimcha vitamin komplekslarini qabul qilish kerak.
3. Dastlabki bosqichlarda farovonlikning yomonlashishi mumkin: zaiflik, kontsentratsiyaning pasayishi, ishlashning pasayishi, chunki organizmda glyukoza etarli emas. Agar bu holat taxminan 2 hafta davom etsa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak.
4. Oziq-ovqat mahsulotlarini o'zingiz bilan olib ketish zarurati, chunki do'konlarda kam uglevodli ovqatlarni topish qiyin.
5. Og'izdan, terdan va siydikdan aseton hidi bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, mashg'ulot paytida yoki faol kuch yuklari paytida bunday ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Ko'pincha, bunday dietalardan so'ng, ilgari tashxis qo'yilmagan kasalliklar paydo bo'ladi.

Diet ta'siri

Bunday oziq -ovqat mahsulotlarining samaradorligi bir nechta qoidalarga rioya qilinganda ortadi:

1. Kerakli moddalar etishmasligini to'ldirish uchun vitamin kompleksini tanlang.
2. Ratsionni boshlashdan oldin siz tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Bu parhez sog'lig'i yaxshi odamlar uchun mos keladi.
3. Taqiqlangan ovqatlar ro'yxatini tahlil qiling. Agar, masalan, nondan bosh tortganingizda, tanada stress paydo bo'lsa, unda vazn yo'qotishning boshqa yo'lini topgan ma'qul.
4. Birinchi haftalarda metabolik jarayonlarni qayta qurish amalga oshiriladi, shuning uchun bu davrda tanaga ruhiy yoki jismoniy stressni kuchaytirishning hojati yo'q.
5. Ovqat pishirish ko'p vaqt talab etadi, lekin siz nosog'lom taomlarni iste'mol qilmaslikka harakat qilishingiz kerak.
6. Oshqozon -ichak traktining normal ishlashi uchun menyuga tolasi bo'lgan ovqatlarni kiritish zarur.
7. Suv iste'molini ikki baravar oshiring.

Kilo yo'qotish uchun bu parhez har kimga har xil ta'sir qiladi va hamma uchun mos emas. 1 oy ichida vazn yo'qotish 5 dan 10 kg gacha.

Bu parhez qorin bo'shlig'ida yog 'to'playdigan erkaklar uchun mos keladi. Kaloriya tarkibi deyarli kamaymaydi va iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorining kamayishi tufayli vazn yo'qotiladi.

Shifokorlarning bunday ovqatlanish haqidagi mulohazalari noaniq, ammo hamma mutaxassislar vazn yo'qotishni boshlashdan oldin tibbiy muassasada tekshiruvdan o'tish zarurligi va agar kuchli zaiflik yoki bosh aylanishi paydo bo'lsa, darhol shifokor bilan maslahatlashish kerak, degan fikrga qo'shiladilar.

Ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlar

Iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ovqatlar ro'yxati:

1. Go'sht: tovuq, kurka, cho'chqa go'shti, mol go'shti.
2. Dengiz baliqlari: orkinos, losos, losos, seld.
3. Yong'oqlar.
4. Dengiz mahsulotlari: kalamar, midiya, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar.
5. Tuxum: bedana va tovuq.
6. Yog 'miqdori 1, 5%gacha bo'lgan sut.
7. Yog 'miqdori minimal bo'lgan, kimyoviy qo'shimchalarsiz fermentatsiyalangan sut mahsulotlari.
8. Sabzavotlar. 1 ta qabul qilish stavkasi 40-50 g dan oshmaydi Marul barglarini cheksiz miqdorda eyish mumkin.
9. Mevalar: apelsin va greyfurt.

Ushbu ro'yxat asosida turli xil ovqatlanish menyusi variantlari tuzilgan. Kilo yo'qotish paytida foydalanish taqiqlangan ovqatlar ro'yxati:

• shakar;
• asal;
• don mahsulotlari;
• har qanday pishirilgan mahsulotlar;
• quritilgan mevalar;
• makaron;
• kam yog'li ovqatlar (ular tarkibida uglevodlar bor);
• kraxmalli sabzavotlar (kartoshka, sabzi);
• shirinliklar;
• shirin mevalar (banan, uzum).

Kaloriya iste'molini kuzatib borish juda muhimdir.

Asosiy tamoyillar

Oziqlanish tamoyillari:

1. Ovqatlar soni kuniga 5-6 marta, tanaffuslar 3 soat.
2. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak.
3. Siz kuniga ichadigan suv miqdori kamida 3 litr bo'lishi kerak.
4. Ratsiondan to'g'ri kirish va chiqish.
5. Iste'mol qilinadigan yog 'miqdori oqsildan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak.
6. Yog 'kunlik ovqatlanishning 60% ni tashkil qilishi kerak.
7. Uglevodlar miqdori minimal bo'lishi kerak.
8. Shakar va kraxmal iste'molini nazorat qilish.
9. O'rtacha jismoniy faollik.

Usulning samaradorligi faqat sanab o'tilgan qoidalarga qat'iy rioya qilish bilan keladi.

Xun turlari va ularning menyusi

Xun menyusi uchun bir nechta variant mavjud, shuning uchun siz eng maqbulini tanlashingiz mumkin.

Standart klassik doimiy

Bu variant eng maqbul hisoblanadi. Uning mohiyati uglevodlarni minimal iste'mol qilishdan iborat. Kundalik kaloriya miqdori maqsadga qarab hisoblanadi:

1. Agar mushak massasini olish kerak bo'lsa, kunlik iste'molga 600 kkal qo'shiladi.
2. Agar siz vaznni kamaytirishingiz kerak bo'lsa, unda 600 kkal iste'mol tezligidan chiqariladi.

Hafta uchun menyu:

1. Dushanba: nonushta: qovurilgan tuxum (3 tuxum), maydalangan pishloq (40 g), qahva; aperatif: har qanday yong'oq (30 g); tushlik: pishirilgan tovuq ko'kragi (170 g), bodring (1-2 dona); kechki ovqat: pishirilgan hake (150 g), salat (150 g).
2. Seshanba: nonushta: qaynatilgan tuxum (2 dona), Hammayoqni salatasi, choy yoki qahva; snack: smetana (tvorog, yong'oq va qatiq); tushlik: qovurilgan tovuq (200 g), qaynatilgan qushqo'nmas; kechki ovqat: orkinos (150 g), salat (bodring, pomidor).
3. Chorshanba: nonushta: cheesecakes (2 dona), qahva; gazak: qatiq (150 ml), yong'oqlar; tushlik: pishirilgan losos (150 g); kechki ovqat: dengiz mahsulotlari salatasi (150 g).
4. Payshanba: nonushta: qovurilgan tuxum (3 tuxum, qovurilgan pastırma, ismaloq), choy; aperatif: qatiq bilan pishloq to'plari; tushlik: qovurilgan mol go'shti (150 g), bodring, makaron (1 qism); kechki ovqat: pechda pishirilgan pomidorli losos (150 g).
5. Juma: nonushta: sabzavotli qovurilgan tuxum, qahva; aperatif: har qanday yashil sabzavot; tushlik: sabzavotli qovurilgan cho'chqa go'shti (150 g); kechki ovqat: dudlangan losos, qaynatilgan tuxum, xitoy karamidan salat.
6. Shanba: nonushta: pishloqli croutons, choy; gazak: yong'oqlar (30 g); tushlik: bodring bilan qovurilgan qizil ikra; kechki ovqat: issiq salat (sabzavotlar, dengiz mahsulotlari).
7. Yakshanba: nonushta: yong'oq bilan tvorog, choy; gazak: choy bilan tushdi; tushlik: pomidor bilan qovurilgan va tuxum sarig'iga botirilgan cho'chqa go'shti; kechki ovqat: pishloq va sabzavotlar bilan pishirilgan kambag'al.

Maqsadli - maqsadli, kuch

Bu usul faol hayot tarziga ega bo'lgan ayollar uchun javob beradi. Mashg'ulotdan oldin va keyin uglevodlarga ruxsat beriladi. Glyukoza jismoniy faollik ta'sirini kuchaytiradi va mashqlar uchun energiya beradi. 1 kg vazn uchun 1 g uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Davriy

Mushaklardagi glikogen darajasini saqlab turish uchun dietaga vaqti -vaqti bilan uglevodlar yuklanishi kiradi. Oziqlanishning bu varianti ketoz boshlanganidan 2 hafta o'tgach amalga oshirilishi mumkin. 1 kg vazn uchun 5-10 g uglevodlarni iste'mol qilish, yog 'miqdorini kamaytirish va oqsil mahsulotlarini yuqori darajada qoldirish mumkin. Yuklab olish 9 dan 36 soatgacha davom etishi mumkin. Siz minimal belgidan boshlashingiz kerak. Keyin asta -sekin tananing holatiga e'tibor qaratib, har safar 2 soat qo'shishingiz mumkin.

Keto dietasidan chiqish

Natijani mustahkamlash uchun menyuga asta -sekin yangi mahsulotlarni kiritish kerak. Siz kuniga 1 marta 100-150 g bo'tqa eyishingiz mumkin, birinchi marta yangi pishirilgan mahsulotlardan voz kechishingiz kerak. Qovurilgan va füme ovqatlarni iste'mol qilish ham tavsiya etilmaydi, chunki organizm bunday ovqatdan foyda ko'rmaydi.

Taom retseptlari

Taqdim etilgan barcha retseptlar past uglevodlardir. Tuxum tayyorlash usullari:

1. Tuxumni sovuq suvga soling va 4 daqiqa (yumshoq qaynatilgan) yoki 8 daqiqa (qattiq qaynatilgan) pishiring. Ularni mayonez bilan iste'mol qilish mumkin.
2. Tuxumni 1 yoki 2 tomondan sariyog 'bilan qovuring. Qalampir va tuz qo'shing.
3. Eritilgan yog'ga 2 tuxum va 2 osh qoshiq qo'shing. l. og'ir krem. Tuz, qalampir qo'shing va aralashtiring. Piyoz va maydalangan pishloq qo'shing. Qovurilgan pastırma bilan xizmat qilish mumkin.
4. 3 tuxumni 3 osh qoshiq bilan aralashtiring. l. og'ir qaymoq, tuz va ziravorlar qo'shing. Sariyog'ini eritib omletga quying. Yuqori qattiqlashganda, siz mazali narsa qo'shishingiz mumkin (maydalangan pishloq, pastırma, qovurilgan qo'ziqorin).

Nonni uglevod bo'lmagan non bilan almashtirish mumkin. Ovqat pishirish uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi (8 ta porsiya uchun):

• tuxum (3 dona);
• qaymoqli pishloq (100 g);
• tuz (chimdik);
• pishirish kukuni (½ osh qoshiq);
• psyllium qobig'i (½ osh qoshiq. l. ).

Pishirish texnologiyasi:

1. Oqlarni sarig'idan ajrating.
2. Tuxum oqi va tuzini ko'pikka urib oling.
3. Sariqlarni qaymoqli pishloq bilan aralashtiring. Ajoyib bo'lish uchun siz pishirish kukuni va psyllium qobig'ini qo'shishingiz mumkin.
4. Sariq aralashmasiga oqlarni muloyimlik bilan qo'shing.
5. Pishirish varag'iga 8 ta kichik (yoki 6 ta kichik) nonni joylashtiring va 150 ° C da 25 daqiqa davomida qizarguncha pishiring.

Bu nonni sendvich tayyorlash uchun ishlatish mumkin. Agar so'ralsa, xamirga ko'knor, kunjut va kungaboqar urug'lari qo'shiladi. Katta nonni rulon uchun asos sifatida ishlatish mumkin: qaymoq va rezavorlar qatlamini qo'ying.

Siz kam uglevodli pishloqli krep tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun quyidagilar kerak bo'ladi:

• tvorog 9% (300 g);
• tuxum (1 dona);
• tuz (chimdik);
• kokos uni (1 osh qoshiq. l. );
• bodom uni (1 osh qoshiq).

Retsept:

1. Tuxumni sindirib, tuz qo'shing va aralashtiring. Katta idishni olish yaxshidir, chunki unda xamir yoğuriladi.
2. Qovoq qo'shing va aralashtiring.
3. Agar mustahkamlik suvli bo'lsa, kokos unini qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Bu holda, tvorogli keklar shaklini saqlab qoladi.
4. Qo'llaringizni suvda namlang, xamirdan sharchalar hosil qiling va ularni biroz tekislang.
5. Ikkala tomondan kokos uniga botirib, eritilgan sariyog 'bilan oldindan qizdirilgan skovorodkaga soling.
6. Pishloqli kreplarni har tomondan 3-4 daqiqa davomida o'rta olovda qovuring.
7. Smetana bilan xizmat qiling.

Kilo berayotganda, siz tovuq go'shti bilan sabzavotli pishiriq tayyorlashingiz mumkin. Quyidagi ingredientlar talab qilinadi:

• suyaksiz tovuq ko'kragi yoki sonlari (400 g);
• katta qovoq (1 dona);
• baqlajon (2 dona);
• bolgar qalampir (1 dona);
• mayonez (1 osh qoshiq. l. ).

Tayyorlash usuli:

1. Tovuqni mayda to'g'rab, ta'mga tuz, murch va ziravorlar qo'shing. Go'shtni aralashtiring va muzlatgichda yarim soatga qoldiring.
2. Baqlajon va qovoqni tozalang, mayda kubiklarga bo'ling.
3. Qalampirni mayda to'g'rab oling.
4. Tovuqni yog 'bilan oldindan qizdirilgan skovorodkaga soling va yarim pishganicha yuqori olovda 10 daqiqa qovuring.
5. Sabzavotlarni panga soling, tuz qo'shing va past olovda yana 20 daqiqa qaynatib oling.

Siz boshqa sabzavotlardan foydalanishingiz va pishirish oxirida smetana yoki pishloq qo'shishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va zarar

Diyet insulin ishlab chiqarishga ta'sir qiladi, shuning uchun har qanday turdagi diabet bilan og'rigan odamlarga taqiqlanadi. Ovqat hazm qilish va chiqarish tizimlariga yuk ortishi tufayli oshqozon, ichak, o't yo'llari, jigar va buyrak kasalliklarida kontrendikedir.

Faqat sog'lom tana metabolik jarayonlarni nojo'ya ta'sirlarsiz tiklay oladi, so'ngra odatdagi metabolik modellarga qaytadi. Metabolik muammolari bo'lgan odamlar o'zlarini yomon his qilishlari mumkin.

Homilador ayollarda homilaning o'sishi va rivojlanishining sekinlashuvi kuzatilishi mumkin, emizikli ayollarda sut miqdorining kamayishi yoki uning sifatining yomonlashishi mumkin. Bunday ovqatlanish bolalar uchun kontrendikedir, chunki ular juda ko'p harakatlanadi va ko'p uglevodlarga muhtoj. Keksa odamlarga ko'p miqdorda protein tavsiya etilmaydi. Ularning haftalik oqsil miqdori 100-150 g ni tashkil qiladi.

Sharhlar

Ushbu uslub haqida ozganlarning fikrlari noaniq. Har bir organizm uglevodlar etishmasligiga turlicha munosabatda bo'ladi.

• Birinchi tekshiruv, ayol, 36 yoshda: "Bu parhezning afzalligi shundaki, kaloriya iste'molini keskin kamaytirishga hojat yo'q. Menyuda juda ko'p yog'li ovqatlar bor: baliq, go'sht, yong'oqlar, shuning uchun men o'zimni muvozanatli bo'lganidan ko'ra bunday dietadan ko'ra qulayroq his qilaman ".
• Ikkinchi tahlil, 28 yoshli ayol: "Men bu dietada o'tira olmadim, chunki dietada tolaning etishmasligi tufayli shish va ich qotishi bor edi. "
• Uchinchi maslahat, ayol, 55 yoshda: "Men bu texnologiyadan foydalanib, 3 oy davomida vazn yo'qotdim. Natijada, vazn 10 kg ga kamaydi. Mening yoshim uchun bu yomon yutuq emas, chunki metabolik reaktsiyalar sekinroq. Tashqi ta'sirdan tashqari, men oziq -ovqatga qaramlikni yo'qotishga muvaffaq bo'ldim: endi men shirinliklar yemayman. Kundalik menyu shunday ochilganki, ochlik hissi sezilmasin.