Kilo yo'qotish variantlaridan biri bu vazn yo'qotish uchun mashqdir. Agar kun davomida siz odatdagidek ish va uy ishlariga energiya sarflasangiz, buni sport bilan tenglashtirish mumkin. Har qanday jismoniy faoliyat nozik shaklni saqlashga yordam beradi, lekin ko'p sabablarga ko'ra dangasalik tez -tez g'alaba qozonadi.
Semizlik muammosi, hatto 70 yil oldin, maishiy texnika, transport, passiv o'yin -kulgilar ko'p bo'lmagan paytda ham unchalik qiyin emas edi. Hatto dush qabul qilish uchun ham quduqdan suv olib kelish, o'tinni maydalash, pechkani yoqish va suvni isitish kerak edi. Yuqorida aytib o'tilgan jismoniy faoliyatsiz oddiy kundalik tartibni bajarish imkonsiz edi.
Endi biz elektr jihozlari, kommunal xizmatlar va transport hisobidan tobora ko'proq energiyani tejayapmiz. Saqlangan ozuqa moddalari selülit, sonlar, dumba va qorinda yog 'burmalari ko'rinishida paydo bo'ladi. Ko'pincha, ortiqcha vazn o'tirgan ishida, shaxsiy transportda sayohat qilishga odatlangan va dam olishni televizor yoki kompyuter oldida o'tkazadigan odamlarda paydo bo'ladi.
Bundan tashqari, ko'p narsa genetik ma'lumotlarga, metabolik xususiyatlarga va ovqatlanish odatlariga bog'liq. Ko'p miqdordagi yog'li, yuqori kaloriyali ovqatlar, tez ovqatlanish korxonalaridan olingan taomlar, shirinliklarga, kraxmalli ovqatlarga yoki muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanishga bo'lgan ishtiyoq yog 'massasining oshishiga olib keladi. Agar kun davomida ko'p energiya sarflansa, shirin yoki kraxmalli taomni iste'mol qilish muhim emas.
Afsuski, faol hayot tarzini olib borish ko'pchilik uchun odatiy emas, shuning uchun to'yguncha ovqatlanishni odatdagidek uch mahal to'yib bo'lmaguncha qilish mumkin. Va bu kun davomida engil atıştırmalıklar hisobga olinmaydi. Hatto engil ortiqcha ovqatlanish ham yog 'massasining sekin, lekin barqaror o'sishiga olib kelishi mumkin. Bunday holda, faqat tezlashtirilgan metabolizmga ega odamlar yog 'olmaydilar, bunda ozuqa moddalarining ko'pligi tanadan tabiiy ravishda chiqib ketadi.
Tana uchun stress bo'lmasdan, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tishda siz kaloriyali ovqatlar: kartoshka, don, makaron, un, shirinliklarni asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Uglevodlar va yog'larga boy idishlarni yangi sabzavot va salatlar bilan almashtirish mumkin, ular garnitür sifatida ham mos keladi.
Salatlar mayonezni unutib, zaytun yoki kungaboqar yog'i bilan ziravorlangan bo'lishi kerak. Sevimli sabzavotli salatlardan siz kraker yoki kartoshka kabi ba'zi ingredientlarni chiqarib tashlashingiz mumkin. Iste'mol qilinadigan oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibi ozgina, lekin sezilarli darajada kamayishi fonida, vazn yo'qotish uchun mashqlar teri osti yog'ini yoqish jarayonini tezlashtiradi.
Siz o'zingizni aldashga urinmasligingiz kerak, u yukning turini tanlashga harakat qilib, ham samaralidir, ham og'ir emas. Qo'shimcha kilogrammni yo'qotish uchun siz harakat qilishingiz kerak - qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi.
Kilo yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini ko'rib chiqing.
Yupqa yugurish
Bolalar har doim yugurishni, sakrashni, to'p o'ynashni, suzishni va velosiped haydashni xohlashadi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun mashqlarni bolalikdan qiziqarli o'yin -kulgi sifatida qabul qiling. Biroq, ularni amalga oshirish uchun vaqt topish oson emas. Agar sport zaliga muntazam aerobika mashg'ulotlari, trenajyorlar, yugurish yo'lakchalari va boshqalar uchun xonalar tashrifi jadvalga bemalol kirsa yaxshi bo'ladi.
Ko'pincha, mashg'ulot maydoniga boradigan yo'l haqiqiy mashqdan ko'ra ko'proq vaqtni oladi. Bu ko'pchilikni atletik gimnastika yo'lida to'xtatadi. Axir, faqat murabbiy nazorati ostida kimdir ishlab chiqqan dastur bo'yicha shug'ullanish shart emas. Asosiysi, mushaklarni ishlashini ta'minlash va buni uyda ham, eng yaqin bog'da ham, uydan uzoqda bo'lmagan maktab o'yin maydonchasida ham qilish mumkin.
Kilo berishga yordam beradigan eng ko'p energiya talab qiladigan mashq-bu yugurish. U odamning deyarli barcha mushak guruhlarini taqlid qiladiganlarga qadar ishlatadi. Yugurish uchun havo yoki chiqindi gazlar bilan to'yingan yo'llardan uzoqda joylashgan park yoki maktab stadioni mos keladi.
Agar siz do'stingiz bilan yugurayotgan bo'lsangiz, o'zingizni muntazam ravishda ishlashga majburlash ancha osonroq. Qo'shma mashg'ulotlar ancha oson va qiziqarli bo'lib tuyuladi. Kilogramm yo'qotish uchun mashq sifatida yugurish ma'lum masofaga emas, balki bir muddat bajariladi. Nafas olishni kuzatib borish va sekin harakat qilish kerak, chunki bizning vazifamiz - yog'ni yoqish va yurakka zarar bermaslik.
Mashg'ulotlarning chastotasi va davomiyligini asta-sekin oshirib, haftasiga bir marta 20-30 daqiqaga yugurishni boshlash kerak. Tananing chidamliligi, albatta, ortadi va tez orada ish vaqti har haftasiga 60-80 daqiqada 3-4 marotaba uzaytirilishi mumkin. Bunday mashg'ulot qondagi ozuqa moddalarini etkazib berishni juda tez kamaytiradi va 20-30 daqiqadan so'ng teri osti yog'i ishlatiladi. Gap shundaki, oyoq va tananing katta mushaklarining ishlashi katta energiya sarfini talab qiladi. Masalan, inson mushaklarining samaradorligi atigi 0, 1 ga teng. Bu shuni anglatadiki, intensiv mashg'ulotlar sizga kerak bo'lganidan o'n barobar ko'proq kaloriyani yoqishi mumkin.
Kaloriya iste'mol qilish tezligi bo'yicha velosiped va suzish ikkinchi o'rinda turadi. Albatta, vazn yo'qotish uchun bunday mashqlarni bajarish yugurishga qaraganda ancha qiyin, chunki birinchisiga velosiped va minadigan joy kerak, ikkinchisiga esa hovuz kerak.
Kilo yo'qotish uchun aerob mashqlari
Barcha samarali vazn yo'qotish mashqlari natija uchun emas, balki bir muddat bajariladi va to'g'ri nafas olishni talab qiladi, shuning uchun ular aerobikdir. Kislorod mushak hujayralarida ozuqa moddalarini yoqish jarayonida ishtirok etadi, ya'ni to'g'ri nafas olish mushaklardagi stress kabi muhim ahamiyatga ega.
Aslida, yugurish, velosipedda yurish, jamoaviy o'yinlar (futbol, voleybol, basketbol), simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar, aerobika va hatto arqon bilan sakrash - bularning barchasi vazn yo'qotish va jismoniy holatini saqlash uchun aerob mashqlardir. Mashg'ulot boshlanganidan atigi 20 minut o'tgach (uzoq tanaffuslar bo'lmaganida) yog 'zaxiralari iste'mol qila boshlaydi. Shunday qilib, mashg'ulot uzoq davom etishi uchun sabrli va g'ayratli bo'lishingiz kerak - kamida 40-50 daqiqa.
Jismoniy mashqlar intensivligi va tezligi, albatta, siz yoqadigan yog 'miqdorini ko'paytirmaydi. Shuning uchun siz doimo mashg'ulotlarning yuqori tezligini saqlamasligingiz kerak, aksincha uning davomiyligini o'rtacha tezlikda oshirishingiz kerak. Garchi ba'zi aerobik o'quv dasturlari aniqrog'i, mushak hujayralari tomonidan nomutanosib energiya sarflanishiga olib keladigan qisqa muddatli yugurishlarga asoslangan. Ya'ni, yugurish vaqti -vaqti bilan tezlikni o'zgartirishi kerak - ular yana tezlashadi va sekinlashadi. Xuddi shu narsa arqon bilan sakrash, simulyatorlarda mashq qilish, step aerobikaga ham tegishli.
Ta'lim turi tanlanganida, uni qaerda qilish eng qulay ekanligini hal qilish kerak. Aerobika guruhidagi zaldagi mashg'ulotlar - eng yaxshi variant. Birinchidan, bu ob -havodan qat'i nazar, yil bo'yi mashq qilish imkoniyatidir. Bundan tashqari, har doim kompaniya bor va hech kimni birgalikda ishlashga ko'ndirishning hojati yo'q. Aerobikada murabbiy to'g'ri tezlikni saqlaydi. Musiqiy hamrohlik sizni charchoq haqida o'ylashdan saqlaydi va vazn yo'qotish uchun mashqlarni qiziqarli qiladi.
Aerobikadagi harakatlar majmui bo'yicha alohida yo'nalishlar ajratildi: raqs aerobikasi, plastmassa, Pilates, batalon, shakl, taybo va boshqalar. Ular orasida siz statik yuk yoki cho'zish uchun mashqlar bilan faol sur'atlar bilan mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin. Taibo va batalyon komandiri tanaffus qilmasdan mashq qilishning aqldan ozgan ritmini nazarda tutadi. Kilo yo'qotishni tezlashtirish uchun siz termal ichki kiyimda mashq qilishingiz mumkin. Agar siz charchagan bo'lsangiz va dam olishingiz kerak bo'lsa, Pilates -ni tanlang. Mashqlar yog 'birikmalarining maydoniga, tezlikdagi imtiyozlarga qarab birlashtiriladi.
Barcha mushak guruhlariga yuklarni kuchaytirish
Ko'pincha, to'yinganlik tananing ayrim qismlarida - qorin, dumba, son, bel sohasida yoki elkali pichoqlar ostida yog 'to'planishidan boshlanadi. Albatta, umuman tana vaznini kamaytirishdan ko'ra, ma'lum bir joydan yog'ni olib tashlash ancha oson. Buning uchun ma'lum bir mushak guruhini ishlashga mo'ljallangan vazn yo'qotish uchun mashqlardan foydalaning.
Mushaklar ozuqa moddalarini asosan tananing bir qismida joylashgan yog 'to'qimasidan iste'mol qiladi. Masalan, agar siz dumba hajmini kamaytirishingiz kerak bo'lsa, unda jismoniy faollik birinchi navbatda tananing bu qismidagi mushaklarga tushishi kerak.
Dumba mashqlari, birinchi navbatda, oyoqlarini tik turgan joydan orqaga, oldinga va yon tomonga burish, shuningdek, moyil holatidan oyoqlarni orqaga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Oyoqlarning tebranishi har yo'nalishda 15-20 marta 3 to'plamda, ya'ni bir daqiqada tanaffuslar bilan uchta to'plamda - orqaga, oldinga va yon tomonga siljiydi. Oshqozonda yotib, belanchak zudlik bilan ishlamasligi mumkin, shuning uchun siz mashqlarni to'rt oyoqdan boshlashingiz mumkin. Bunday holda, mushaklar harakatlari o'rtasida ko'p tanaffus bermaslik uchun, avval bir oyog'i bilan, so'ngra ikkinchi oyog'i bilan, ularni birma -bir o'zgartirmasdan ishlash yaxshidir.
Albatta, yolg'iz tebranish sizga dumba yog 'to'planishi bilan kurashishga yordam bermaydi. Ushbu vazn yo'qotish mashqlari, shuningdek, kalçalar va kestirib, yaxshi yuklaydigan squats bilan to'ldirilishi kerak. Avval dumbbell yoki og'irlik shaklida og'irliklarsiz 18-20 marta cho'ktirish kerak. Pastga harakat yuqoriga qarab ikki barobar sekin bo'lishi kerak, chunki muskullar salbiy fazada ko'proq energiya sarflaydi - qisish paytida emas, balki cho'zish paytida.
Chidamliligingiz oshgani sayin, siz 3-5 kg dumbbellni ko'tarib, vazifangizni murakkablashtirasiz, shuningdek, yondashuvda chayqalishlar sonini ko'paytirasiz. Bu mashqni vaqt o'tishi bilan cho'zish uchun kerak bo'lib, tanani yog'ni tezroq yoqishga majbur qiladi.
Ortiqcha yog 'to'planishining keng tarqalgan joyi - qorin. Hatto nisbatan nozik odamlar ham bu sohada depozitlarga ega bo'lishlari mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklari singari bel sohasidagi orqa mushaklari ham bitta mashqda chayqalish va oyoq zarbasi bilan ishlatilishi mumkin. Boshlash uchun oldinga, keyin chapga va o'ngga egiladi. Jismoniy mashqlar paytida paypog'ingizga etib borishingiz shart emas. Asosiysi, orqa mushaklarining ishini yaxshilang va cho'zishni oshirmang. Yanal burilishlar dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi - 5-7 kg, chunki aks holda lateral qorin mushaklarini ishlashga majbur qilish qiyin. Burilishlar har biri 15-20 marta bajariladigan uchta to'plamda amalga oshiriladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari ishi uchun mashqlar yordamida atletik, ohangli qorin hosil bo'ladi. Masalan, tanani moyil holatidan bukish har kimga maktab davridan ma'lum. Shu bilan birga, oyoqlar egilib, oyoqlari erga yotadi, barmoqlari tirgakka ilinadi. Qo'llar boshning orqasida ushlab turilishi yoki ko'kragiga bosilishi kerak, lekin hech qanday holatda siz ularga o'z harakatlarini bajarishga yordam berishni xohlamaysiz. Og'irlikni yo'qotish uchun bunday mashq, agar u maxsus skameykada bajarilsa, u oyoqlarning fiksaj qilinadigan joyiga ko'tarilib, tanasi va boshi pastga qarab, harakatlanish doirasini oshiradi.
Agar dastlab tananing egilishiga erishilmasa, u holda yotgan holda tizzalarini tanaga qarab egish mumkin. Yon mushaklarning ishlashi uchun siz tananing egilgan oyoqlari tomon bir xil harakatini bajarishingiz mumkin, ularni bir -biriga to'g'ridan -to'g'ri emas, faqat yon tomonlarga yoying. Agar oyoqlar egilib, oyoqlari erga yotsa, u holda faqat tanasi yon tomonga tortiladi. Matbuotning pastki qismi to'g'rilangan oyoqlarini yotgan joydan ko'tarib o'rgatiladi.
Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish, vazn yo'qotish uchun turli mashqlar majmuasini bajarish, shubhasiz, kerakli natijaga erishishga yordam beradi. Buning o'zi ko'p vaqt va kuch talab qiladi. Siz tanani shakllantirishning texnik vositalaridan foydalanib, jarayonni sezilarli darajada tezlashtirasiz.
Uskuna texnikasi - tez vazn yo'qotishning isbotlangan usuli
Kavitatsiya va LPG massaj protseduralari ma'lum bir sohadagi yog 'hujayralari sonini kamaytiradi va amalda tananing bu qismidagi boshqa to'qimalarni shikastlamaydi. Kavitatsiya apparatning ishchi boshi hosil qilgan ultratovushli tebranishlar yordamida ishlaydi. Ular kerakli chuqurlikka kirib, yog 'hujayralari devorlarini vayron qiladi.
Yog 'tanadan tabiiy ravishda hujayradan tashqari bo'shliqdan chiqariladi. Butun protsedura og'riqsiz va, eng muhimi, reabilitatsiya davrini talab qilmaydi. Bunday ultratovushli kavitatsiyaning bir seansida siz kestirib, belda yoki tananing boshqa qismlarida 3 sm gacha hajmni yo'qotishingiz mumkin.
LPG massaji, birinchi navbatda, selülit bilan kurashishning bir usuli hisoblanadi, garchi bu uskuna texnikasi ham tananing konturini tuzatsa ham, kestirib, dumba yoki orqadagi "burmalarni" olib tashlashga qodir. LPG qurilmasining ishchi boshi vakuum yordamida teri maydonini tortadi va effektni rolikli massaj bilan to'ldiradi. Limfa va umuman metabolizmning chiqib ketishini tezlashtirish uchun ishchi bosh bir vaqtning o'zida infraqizil isitishni amalga oshiradi.
Mahalliy yog 'birikmalari yog' hujayralarini yo'q qiladigan maxsus preparatlar yordamida mezoterapiya yordamida tezda yo'qoladi. Bu moddalar igna bilan kerakli maydonga kiritiladi va limfa tizimi orqali yog 'bilan birga chiqariladi. Yog 'hujayralarining faqat bir qismi chiqariladi, chunki ularning mavjudligi tananing normal ishlashi uchun zarurdir.
Ortiqcha tana yog'i muammosini kompleks hal qilishda apparat texnikasi asosiy o'rinni egallashi mumkin. Natijada vazn yo'qotish uchun muntazam mashqlar va aerob mashqlari, shuningdek to'g'ri ovqatlanish bilan mustahkamlanadi.